腰痛と肩こりは、働いている人で悩んでいる方が非常に多い状態です。

厚生労働省が行っている国民生活基礎調査でも男女とも健康問題の1位、2位を肩こり・腰痛が占めています。
これらはプレゼンティーズム(健康問題を抱えて働いているため生産性が落ちること)の大きな原因となっています。

特に介護職や自動車運転者、高齢者における腰痛は社会的にも大きな問題です。

腰痛の7割以上ははっきりした原因のない腰痛です。
クリニック等に行っても痛み止めを出されるだけであまり有効でないという不満を持っている方もよく見ます。
（一部大きな病気が隠れていることもあります。ひどい腰痛の時は一度は整形外科を受診するべきです）。

慢性の腰痛の予防や改善には筋力をつけることとストレッチ、体操などが重要とされています。
東京大学の松平浩ドクターが「これだけ体操」というのを編み出し普及に努めていますが、私の経験上も確かに有効に思えます。
予防には1回3秒を一日2回、すでに腰痛に苦しんでいる方は1日10回行うと1週間程度でずいぶん楽になります。
会社の朝礼や昼休みなどに取り入れてみるのはいかがでしょうか。

2019年3月の時点で以下に動画があります。
https://www.youtube.com/watch?v=uZpjri_fXNU

また精神的ストレスが原因の一つになることもあります。
慢性の腰痛に苦しんでいる人でストレスがかかっている自覚があったりストレスチェックの結果が悪い方は一度産業医などへの相談をおすすめします。

肩こりについても触れます。

肩こりについてはあまり研究が進んでいません。
ただ明らかに女性のほうが多いのです。
筋力をつけることや、ストレッチなどが有効とされています。
さらには特にパソコンを使うときの姿勢が重要です。
できればノートパソコンでなくデスクトップ型のパソコンを使いましょう。

キーボードが小さいとどうしても猫背になりやすく肩こりの原因となります。

プログラマーなどに評判がいいのは真ん中から二つに割れるキーボードです。
左右の手の位置が十分開いていると肩こりになりにくいです。
裏ワザとしてはキーボードを二つ横に並べて打つという手もあります。
左手で打つ文字は左のキーボードで、右手は右のキーボードで打ちます。
十分広い机がないと無理なのが欠点なのですが。

他に机の上に資料を広げすぎないとか、机の位置を十分高くする、画面の高さを上縁が目の高さに来るように調整するなどの工夫も有効です。